Lo lắng là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến. Đó là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả các rối loạn khác nhau như: rối loạn lo âu tổng quát, lo âu xã hội và ám ảnh đặc trưng bởi cảm giác căng thẳng, lo lắng và hồi hộp liên tục gây cản trở cuộc sống hằng ngày. Phần lớn tác dụng đến từ thuốc điều trị tuy nhiên có một số giải pháp có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu như tập thể dục, kỹ thuật thở và một số loại thực phẩm giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và hỗ trợ chức năng não đã được khoa học chứng minh.
1. Cá hồi
Cá hồi chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe não bộ bao gồm vitamin D và axit béo omega 3: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Những chất dinh dưỡng này có thể giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh dopamine, serotonin có đặc tính làm dịu và thư giãn. Chế độ ăn giàu EPA và DHA có liên quan đến việc giảm tỷ lệ lo lắng do cơ chế làm giảm viêm và ngăn ngừa rối loạn chức năng tế bào não thường gặp ở những người mắc chứng lo âu. Bên cạnh đó, vitamin D cũng đã được nghiên cứu về những tác động tích cực trong việc giảm lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy bổ sung vitamin D có liên quan đến tỷ lệ rối loạn tâm trạng tiêu cực thấp hơn. Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn cá hồi Đại Tây Dương 3 lần mỗi tuần trong 5 tháng cho biết ít lo lắng hơn những người ăn thịt gà, thịt lợn hoặc thịt bò. Hơn nữa, họ đã cải thiện các triệu chứng liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim. Để cải thiện các chức năng tâm thần bạn nên thêm cá hồi vào chế độ ăn 2-3 lần mỗi tuần.
2. Hoa cúc la mã
Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc chứa cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp giảm viêm do lo lắng. Các chiết xuất từ hoa cúc giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA) và điều chỉnh trục dưới đồi-tuyến yên-vỏ thượng thận – một phần trung tâm của phản ứng căng thẳng của cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 38 tuần ở 179 người bị rối loạn lo âu tổng quát đã giảm đáng kể các triệu chứng sau khi tiêu thụ chiết xuất hoa cúc (1.500 mg mỗi ngày) so với những người không sử dụng. Đây là một loại thực phẩm dễ có và phổ biến ở Việt Nam, vì vậy nên áp dụng trong chế độ ăn hàng ngày giúp thư giãn và giảm căng thẳng lo âu.
3. Nghệ
Nghệ là một loại gia vị có chứa curcumin, một hợp chất được nghiên cứu về vai trò trong việc thúc đẩy sức khỏe não bộ và ngăn ngừa rối loạn lo âu. Được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao, curcumin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào não liên quan đến chứng viêm mãn tính và căng thẳng oxy hoá. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy curcumin có thể làm tăng chuyển đổi axit alpha-linolenic (ALA) – một loại omega-3 có trong thực vật – thành DHA hiệu quả hơn và tăng mức DHA trong não. Sử dụng nghệ trong chế độ ăn uống giúp tăng hương vị, màu sắc và các tác dụng tuyệt vời đối với não bộ.
4. Sô cô la đen
Sô cô la đen có chứa flavonols như epicatechin và catechin, là những hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng flavonols được tìm thấy trong sô cô la đen có lợi cho chức năng não và có tác dụng bảo vệ thần kinh. Đặc biệt, flavonols có thể làm tăng lưu lượng máu đến não và tăng cường các con đường truyền tín hiệu tế bào. Những tác động này giúp điều chỉnh tốt hơn với các tình huống căng thẳng có thể dẫn đến lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác.
Một số nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng vai trò của sô cô la đen đối với sức khỏe não bộ có thể đơn giản là do hương vị của nó, có thể an ủi cho những người bị rối loạn tâm trạng. Nó có hàm lượng calo cao và dễ ăn quá nhiều vì vậy nên thưởng thức khẩu phần từ 1 đến 1,5 ounce (khoảng 30-40g) mỗi lần để tránh các tác động xấu tới cân nặng và các rối loạn đi kèm.
Tài liệu tham khảo:
1. Hozawa A, Kuriyama S, Nakaya N, Ohmori-Matsuda K, Kakizaki M, Sone T, Nagai M, Sugawara Y, Nitta A, Tomata Y, Niu K, Tsuji I. Green tea consumption is associated with lower psychological distress in a general population: the Ohsaki Cohort 2006 Study. Am J Clin Nutr. 2009 Nov.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7728608/