Top các loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất không phải từ sữa cho trẻ tự kỷ khi thực hiện chế độ GFCF

Sự hình thành xương khỏe mạnh phụ thuộc vào canxi, vitamin D và vitamin K2. Các khoáng chất khác, chẳng hạn như magiê và silica, cũng rất quan trọng. Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) đối với canxi cho trẻ em là 800-1200 mg mỗi ngày. Cách tốt nhất để lấy canxi  là thông qua thực phẩm, vẫn có thể thực hiện được khi không uống sữa.

 Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu canxi không phải sữa dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. 

 Một số lá loại rau xanh

Hàm lượng canxi trong rau xanh rất cao

Những loại rau màu xanh đậm cực kì có lợi cho sức khỏe, một số trong đó có hàm lượng canxi cao. Rau xanh chứa nhiều canxi bao gồm cải rổ, họ rau dền, rau chân vịt (hay còn gọi là rau bina) và cải xoăn.

Chẳng hạn, một chén rau cải rổ đã nấu chín có chứa 266 mg – một phần tư lượng canxi bạn cần trong một ngày 

Quả hạnh

Hạnh nhân - thực phẩm giàu canxi

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 hạt, cung cấp 8% RDI 

Hạnh nhân còn cung cấp 3 gram chất xơ/ounce cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe và chất đạm. Chúng là nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ cơ thể và các nhân tố nguy hiểm khác đối với bệnh trao đổi chất.

Hạt dền

Hạt rau dền chứa nhiều canxi và các khoáng chất khác

Hạt dền là loại giả ngũ cốc đặc biệt bổ dưỡng. Đây là một nguồn folate dồi dào và chứa một số khoáng chất chất lượng cao nhất định bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một chén hạt dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI (33).

Lá dền còn chứa nhiều canxi hơn với 28% RDI mỗi chén nấu chín. Lá cũng có hàm lượng vitamin A và C (34) rất cao.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: Trong 28,3 g chứa 22 mg Canxi , 2,2% DV

Các loại salad trộn với các loại hạt này để tăng thêm độ giòn, hoặc nghiền một phần một ounce như một bữa ăn nhẹ. Ngoài hàm lượng canxi, những hạt nhỏ bé này còn là nguồn cung cấp vitamin E và giàu chất chống oxy hóa – một chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tế bào bạch cầu. Không có gì lạ khi chúng tôi đặt tên hạt hướng dương là một trong những món ăn nhẹ tốt nhất với 50 calo hoặc ít hơn !

Khoai lang

khoai lang - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: Trug bình 1 củ khoai lang thường chứa 39 mg , 3,9% DV

Loại rau củ khiêm tốn này là một nguồn cung cấp canxi, kali , và vitamin A và C. Đó là một danh sách tuyệt vời cho một món ăn đơn giản như vậy. 

Đậu xanh

Đậu xanh - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: 1 cốc (nấu chín), 60 mg , 6,0% DV

Ngoài hàm lượng canxi ít được biết đến, một chén đậu xanh còn chứa 16% lượng vitamin C trong ngày và 4 gam chất xơ, là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất để giảm cân trên hành tinh. Đậu xanh hấp chín cùng với một ít dầu ô liu, hạt thông, tiêu xay và bột tỏi để kích thích vị giác của bạn và gặt hái những lợi ích tăng cường sức khỏe.

Bông cải xanh

Súp lơ xanh trên thớt gỗ - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: 1 cốc (nấu chín), 62 mg , 6,2% DV

Có vẻ như mẹ đã quan tâm đến điều gì đó khi mẹ nói với bạn tầm quan trọng của việc ăn bông cải xanh. Loại rau họ cải này rất giàu canxi và một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác như vitamin A, C và B6.

Những quả cam

Lát cam - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: Trung bình 1 quả, 74 mg , 7,4% DV

Trong khi loại trái cây có múi này được biết đến nhiều nhất với hàm lượng vitamin C phong phú, một quả cam lớn cũng cung cấp 74 miligam canxi. Thưởng thức một mình trái cây như một bữa ăn nhẹ, hoặc kết hợp một số lát với rau bina, hạnh nhân thái mỏng, gà nướng, hẹ tây và nước sốt gừng để tạo thành món salad kiểu Á.

Ngao tẩm bột - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: 3 oz (khoảng 10 nhỏ), 78 mg , 7,8% DV

Bí ngô

Bí ngô - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: 1 cốc (205 g nấu chín), 84 mg , 8,4% DV

Bí ngô không chỉ chứa nhiều canxi và kali loại bỏ đầy hơi mà còn rất giàu carotenoid chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và thúc đẩy thị lực khỏe mạnh.

Hạt mè

Hạt vừng - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: 1 muỗng canh, 88 mg , 8,8% DV

Để gặt hái những lợi ích tốt cho xương của hạt vừng, hãy lấy tạp dề và thìa của bạn ra và chế biến một món ăn lấy cảm hứng từ Ấn Độ, Trung Đông hoặc Nhật Bản. Nhiều công thức nấu ăn từ rau, gà và mì phổ biến trong các món ăn này đều sử dụng nguyên liệu này

Đậu nành luộc nguyên vỏ (edamame) và đậu hũ

 

Đậu Edamame - thực phẩm giàu canxi

Một chén đậu nành luộc nguyên vỏ có chứa 10% RDI canxi. Đây cũng là một nguồn protein dồi dào và cung cấp tất cả các folate bạn cần hàng ngày trong một phần ăn 

Đậu hũ đã được chế biến với canxi cũng chứa lượng canxi đặc biệt cao. Bạn có thể nhận được 86% RDI canxi chỉ với nửa chén 

Đậu hải quân

Canh đậu trắng nướng hải quân - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: 1 cốc (nấu chín), 126 mg, 12,6% DV

Đậu trắng không chỉ cung cấp một lượng chất xơ làm đầy bụng, protein xây dựng cơ bắp và kali làm đầy bụng lành mạnh mà còn cung cấp một lượng canxi đáng kể. Cần một lý do khác để thêm một số vào đĩa của bạn? Nó cũng giàu  tinh bột kháng , một chất dinh dưỡng làm tăng sự trao đổi chất và giúp thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ chất béo lâu dài.

Tảo bẹ

Tảo bẹ - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi: 1 cốc, 134 mg , 13,4% DV

Tảo bẹ, một loại rau biển, thường được tìm thấy trong các món ăn châu Á. Một cốc rau xanh cung cấp 134 miligam canxi, cùng với một lượng lớn chất xơ và i-ốt – một khoáng chất giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp. Nếu bạn thích làm sinh tố và nước trái cây tự làm , hãy thay thế tảo bẹ bằng cải xoăn để gặt hái những lợi ích hoặc bỏ một ít tảo bẹ vào nước dùng để tăng giá trị dinh dưỡng của nó.

Hạt Chia

Hạt Chia - thực phẩm giàu canxi

Hàm lượng canxi : 1 oz, 179 mg , 17,9% DV

Tất cả chúng ta đều biết hạt chia cung cấp một lượng lớn omega-3 , nhưng dường như không có nhiều sự cường điệu về hàm lượng canxi của chúng. Chỉ trong một ounce (hơn 2 muỗng canh một chút), chỉ có khoảng 180 miligam canxi, chiếm 18% chế độ ăn kiêng được khuyến nghị của bạn. Rắc một hoặc hai muỗng canh vào bát bột yến mạch để tăng thêm khoáng chất.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi - thực phẩm giàu canxi

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi, do đó rất may là xương của chúng ăn được.

Một hộp cá mòi 3,75 ounce (92 gram) cung cấp 35% RDI, và 3 ounce cá hồi có xương đóng hộp chứa 21% RDI .

Những loại cá chứa dầu này cũng cung cấp các protein và axit béo omega-3 chất lượng cao rất tốt cho tim, não và da.

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân thì những loại cá nhỏ hơn như cá mòi lại có ít thủy ngân. Không chỉ vậy, cả cá mòi lẫn cá hồi đều có hàm lượng selen cao, đây là một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân 

Mời bạn tham gia Group Thắp đèn xanh – Đồng hành cùng trẻ Tự kỷ để thảo luận, chia sẻ và đồng hành cùng các trẻ Tự kỷ!

Nguồn tham khảo :Taca; eatthis.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *